Однако потребление слишком большого количества сахара повышает риск опасных проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет второго типа, повышенную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды, а также кариес зубов.

По оценкам, среднестатистический американец потребляет в день около 19,5 чайных ложек, или 82 г сахара. Это более чем вдвое превышает рекомендацию Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA), которая составляет 9 чайных ложек в день для мужчин и 6 для женщин.

Чтобы контролировать потребление сахара, полезно знать, сколько его содержится в наиболее распространённых продуктах питания. Шоколадные батончики, сладкие хлопья и лимонад часто содержат много добавленного сахара. Фрукты и ягоды содержат натуральные сахара, которые менее вредны, чем рафинированный сахар, добавленный к обработанной пище.

Что такое сахар?

Сахар - это простой углевод со сладким вкусом. Он бывает в разных формах – сахароза, лактоза и фруктоза. Клеткам для жизнедеятельности нужна глюкоза, которая вызвать проблемы со здоровьем при избыточном потреблении в течение длительного периода.

AHA считает, что добавки сахара не повышают питательную ценность блюд и содержат «пустые калории», которые добавят вам лишние фунты или даже могут привести к ожирению, подрывая здоровье сердца.

Знание содержания основного и добавленного сахара в пищевых продуктах и напитках жизненно важно для общего состояния здоровья. На современном рынке продуктов питания ко многим продуктам добавлен сахар, и потребители должны прилагать специальные усилия во избежание потребления больше рекомендованного количества.

В марте 2015 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала новые руководящие принципы, чтобы взрослые и дети сокращали потребление добавленного сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. Дальнейшее снижение до менее чем 5% повлечёт дополнительные преимущества для здоровья.

Термин «свободные сахара» означает глюкозу, фруктозу и сахарозу, добавленные к пище и напиткам, а также к сахара, встречающиеся естественным образом в сиропе, мёде и фруктовом соке. Этот термин не распространяется на природные сахара в свежих фруктах, овощах и молоке, потому что нет научных доказательств, связывающих эти сахара со здоровьем.

Одна чайная ложка сахара весит около 4 г. Рекомендация AHA - 6 чайных ложек добавленного сахара для женщин ежедневно и 9 чайных ложек для мужчин, то есть 24 и 36 г, соответственно.

Ниже перечислены распространённые повседневные продукты питания и напитки и содержание сахара в них. Руководствуйтесь этими данными при выборе продуктов. Содержание сахара в некоторых из них может быть выше, чем вы ожидали.

Сколько сахара содержится в шоколадных батончиках

Лучше потреблять менее вредные варианты шоколада, такие как тёмный или сырой шоколад, но в продаже имеется широкий ассортимент шоколадных батончиков, в которых содержание сахара опасно варьирует.

Марка батончика	Чайных ложек сахара
Snickers (57 г)	5.83
Milky Way (58 г)	7.02
3 Musketeers (60 г)	8.14
Butterfinger (60 г)	5.58
Dove chocolate (37 г)	4.16
Hershey's Milk Chocolate (43 г)	4.87
Twix (57 г)	5.68
Milk chocolate M&M's packet (42 г)	5.68

Сколько сахара содержится в безалкогольных напитках

Сладкие газированные напитки могут содержать изрядную часть ежедневного потребления сахара.

Марка	Чайных ложек сахара
Coca-Cola (бутылочка, 330 мл):	7.25
Red Bull (-«-)	5.35
Sprite (-«-):	7.61
Old Jamaica Ginger Beer (-«-)	10.18

Исследование, опубликованное в журнале Circulation (журнал АКА), выявило связь между употреблением более одного стакана лимонада в день и повышенным риском развития сердечных заболеваний и диабета.

Сколько сахара содержится в фруктах

Фрукты содержат сахар, называемый фруктозой. Свежие фрукты лишены добавленного сахара, но уровень «своего» варьирует от 1 чайной ложки на 100 г для клюквы до более чем 3 чайных ложек для винограда.

Ниже дан натуральный сахар на 100 г фруктов. Имейте в виду, что употребление фруктов является частью здоровой и сбалансированной диеты, но сахар в них может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Фрукты	Чайных ложек сахара
Манго	2.77
Бананы	2.48
Яблоки	2.11
Ананасы	2
Виноград	3.14
Лимоны	0.5
Киви	1.82
Абрикосы	1.87
Клубника	0.99
Малина	0.9
Черника	2.02
Клюква	0.87

Риск развития заболеваний при избыточном потреблении сахара

Избыток добавленного сахара создает риск для здоровья сердца.

AHA призывает сократить потребление добавленного сахара, представив доказательства того, что это может привести к следующим недугам.

Ожирение: недавнее исследование показало, что потребление большего количества сахара и подслащенного лимонада провоцирует ожирение.

Болезни сердца: исследование, опубликованное в журнале «JAMA Internal Medicine», искало связь между потреблением сахара и смертностью от сердечнососудистых заболеваний. Авторы пришли к выводу: «Большинство взрослых американцев потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендовано для здорового питания. Мы наблюдали существенную связь между потреблением добавленного сахара и повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний».

Диабет второго типа: хотя сахар не вызывает непосредственно диабет, люди, потребляющие избыток сахара, более склонны к избыточному весу, что является фактором риска развития диабета второго типа.

Люди, в рацион которых входит много сахара (сахарозы), подвергают себя большому риску заболеть раком толстого кишечника. Высокое потребление сахара изменяет условия для полезных бактерий, которые живут в кишечнике, и замедляет прохождение по нему каловых масс. Большое количество сахара ослабляет иммунную систему, благодаря которой происходит уничтожение переродившихся клеток. .

Центр США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщает, что чрезмерно высокая доля населения потребляет слишком много калорий от добавленного сахара. Отчёт, опубликованный в 2013 году, гласит, что почти 13% общего потребления калорий взрослыми приходится на сомнительные источники, такие как рафинированный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Доктор Aseem Malhotra, кардиолог, писал в журнале BMJ в 2013 году, что диетические советы о добавленном сахаре наносят ущерб здоровью людей: «Мало того, что эти советы исходят от пищевой промышленности, нацеленной на получение прибыли, но это ещё и фактор риска ожирения и болезней, связанных с питанием».

В настоящее время этикетки пищевых продуктов в США и Европе содержат информацию об общем количестве сахара на порцию и молчат о добавленном сахаре, что делает практически невозможным для потребителей узнать, сколько сахара в пищевой продукт было добавлено.

Однако в скором времени закон потребует, чтобы этикетки продуктов оглашали добавленный сахар. Это облегчит подсчёт количества «вредного» сахара в вашем рационе. Некоторые пищевые компании уже используют новые этикетки, в которых добавленный сахар выделен.

Рекомендации

Если Вы испытываете повышенную тягу к сладкому, т.е. постоянное желание кушать сладости, возможно в Вашем рационе слишком мало содержится микроэлемента хрома. Рекомендации: принимайте препарат "Пиколинат хрома" для снижения тяги к сладкому по 1 капс. в день. или препарат "Карнитин Плюс Хром" по 2 табл. в день.

Если же Вы не можете отказать себе в сладном и мучном, но все же не хотите набрать лишний вес, то в этом случае рекомендуем принимать препарат "Ускоритель метаболизма" (Метабо Спид) по одной-две капсуле в день. Этот препарат позволяет без использования диет сбросить лишние киллограммы и чувствовать себя бодным весь день!

Джозеф Нордквист (Joseph Nordqvist)

По материалам сайта medicalnewstoday.com

Перевод С.Л.Шмакова